Schlafen bei Hitze - Tipps für erholsame Nächte

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Mit dem Einzug des Sommers und steigenden Nachttemperaturen fällt es vielen Menschen schwer, gut zu schlafen. Eine erholsame Nachtruhe ist für die körperliche und geistige Gesundheit jedoch unerlässlich. Bei heißem Wetter ist es daher besonders wichtig, auf eine gute Schlafhygiene zu achten, damit die körpereigenen Regenerationsprozesse stattfinden können. Fachleute empfehlen für das Schlafen bei Hitze die folgenden Tipps für erholsame Nächte.

Die richtige Vorbereitung zählt

Um zu verhindern, dass sich die Hitze in Ihrem Schlafzimmer überhaupt erst staut, ist es wichtig, tagsüber die richtigen Maßnahmen zu ergreifen. Verdunkeln Sie die Schlafzimmerfenster in den Sonnenstunden mit Jalousien oder Vorhängen, damit die Sonne den Raum nicht unnötig aufheizt. Auch der richtige Zeitpunkt zum Lüften ist im Sommer entscheidend. Morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen, wenn es draußen kühler ist als tagsüber, sollten Sie den Raum zehn Minuten lang gründlich lüften und frische Luft hereinströmen lassen. Das hilft Ihnen beim Einschlafen! Lassen Sie beim Lüften das Licht aus, damit nachts keine Mücken Ihren Schlaf stören.

Gehen Sie nicht zu früh ins Bett

Normalerweise dauert das Einschlafen länger, wenn einem warm ist, also gehen Sie nicht zu früh ins Bett, sondern erst dann, wenn Sie sich tatsächlich schläfrig fühlen. Wenn Sie einschlafen, sinkt Ihre Körpertemperatur und erreicht zwischen 3 und 5 Uhr morgens ihren Tiefpunkt. Rechnen Sie damit, dass Ihnen in der Nacht kalt werden könnte, und legen Sie sich eine leichte Bettdecke oder ein Laken bereit - entweder am Fußende des Bettes oder neben Ihrem Körper.
Achten Sie darauf, dass Sie nachts nicht dehydrieren, indem Sie über den Tag verteilt viel Wasser trinken, besonders wenn Sie in der Hitze unterwegs waren. Stellen Sie bei Bedarf eine Wasserflasche neben Ihr Bett.

Vermeiden Sie Mittagsschlaf

Heißes Wetter kann dazu führen, dass Sie sich tagsüber etwas träge fühlen. Das liegt daran, dass Sie mehr Energie aufwenden, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren. Wenn Ihr Schlaf jedoch nachts gestört ist, versuchen Sie, tagsüber kein Nickerchen zu machen. Bei Hitze kann Schläfrigkeit kostbar sein,  heben Sie sich dieses wichtige Körpersignal für die Schlafenszeit auf.

Vermeiden Sie Sport am späten Abend

Im Sommer macht Sport am Abend besonders viel Spaß. Allerdings bringt dies zwei Probleme mit sich, wenn es um Ihren Schlaf geht.
Studien haben gezeigt, dass Sport den Cortisolspiegel erhöht. Cortisol ist das natürliche Stresshormon des Körpers, das Sie wachsam und aktiv macht.
Nicht gerade das, was man vor dem Einschlafen möchte, oder? Außerdem regt die späte Aktivität Ihren Kreislauf an, bringt Sie zum Schwitzen und wärmt Sie auf. Das heizt Ihren Körper unnötig auf. Daher sollten Sie bei heißem Wetter etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Sport verzichten, um Ihren Körper kühl zu halten.

Die richtige Schlafposition

Auch Ihre Schlafposition kann beeinflussen, wie warm es Ihnen ist. Wenn Sie mit ausgestreckten Armen und Beinen auf dem Rücken liegen, kann dies helfen, Ihren Körper zu kühlen, da die Luft um Sie herum zirkulieren kann. Vermeiden Sie es, sich fest zusammenzurollen, da dies Wärme einschließen und Ihre Körpertemperatur erhöhen kann. Wenn Sie mit einem Partner schlafen, sollten Sie in Erwägung ziehen, getrennt oder weiter voneinander entfernt zu schlafen, um die gemeinsame Körperwärme zu reduzieren. Zwei Körper in unmittelbarer Nähe können die Temperatur zwischen Ihnen erhöhen. Das Schlafen bei Hitze wird so für alle nur noch unangenehmer.

Tragen Sie kühle Socken

Das Kühlen Ihrer Füße hilft dabei, Ihre gesamte Körpertemperatur zu senken. Legen Sie tagsüber ein Paar Socken in den Kühlschrank und ziehen Sie sie an, bevor Sie zu Bett gehen.

Halten Sie an Ihren Routinen fest

Heißes Wetter kann oft dazu führen, dass Ihre tägliche Routine durcheinandergerät, doch späteres Essen und späteres Zubettgehen können die Schlafqualität beeinträchtigen. Versuchen Sie, Ihre gewohnten Essens- und Schlafenszeiten einzuhalten und Ihre nächtliche Routine beizubehalten.

Warum ist Schlafmangel ein Problem?

Ein Erwachsener benötigt in der Regel zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, wobei dies von Faktoren wie Alter, Gesundheitszustand und den persönlichen Umständen abhängt. Viele Menschen sind sich jedoch der Auswirkungen von Schlafmangel, selbst wenn er nur eine Nacht andauert, nicht bewusst. Die negativen Auswirkungen betreffen die gesamte Lebensqualität, darunter:    

• die Leistungsfähigkeit des Immunsystems, 
• Aufmerksamkeit und Reaktionszeiten,
• kognitive Fähigkeiten,
• Stimmung und Reizbarkeit,
• Angstzustände und Depressionen.

Wie wirken sich hohe Temperaturen auf den Körper aus?

Während einer Hitzewelle ist es wichtig, auf Ihre Gesundheit zu achten, da dann das Risiko für Dehydrierung, Hitzeschlag und Hitzschlag steigt. Beachten Sie die folgenden Ratschläge:

1. Trinken Sie ausreichend Wasser, um den Flüssigkeitsverlust durch Urinieren, Schwitzen und Atmen auszugleichen
2. Überhitzung kann insbesondere für Menschen mit Herz- oder Atemproblemen ein Problem darstellen. Zu den Symptomen zählen Kribbeln auf der Haut, Kopfschmerzen und Übelkeit
3. Erschöpfung tritt ein, wenn der Körper Wasser oder Salz verliert. Ohnmachtsgefühle, Schwäche oder Muskelkrämpfe sind nur einige der Symptome.
4. Sobald die Körpertemperatur 40 Grad Celsius oder mehr erreicht, kann es zu einem Hitzschlag kommen. Die Anzeichen ähneln denen einer Hitzeerschöpfung, doch die betroffene Person kann das Bewusstsein verlieren, trockene Haut haben und nicht mehr schwitzen.

So gelingt das Schlafen bei Hitze 

Heiße Nächte können endlos erscheinen, wenn der Schlaf nicht kommen will. Und da der Sommer so aktiv sein kann, brauchen Sie guten, erholsamen Schlaf, um mit der Jahreszeit Schritt zu halten. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schlafprobleme bis in den Herbst hinein andauern oder unabhängig vom Wetter das ganze Jahr über anzuhalten scheinen, konsultieren Sie einen Arzt. Ansonsten gilt: Nehmen Sie es, wie es kommt. Die meisten von uns brauchen jede Nacht etwa sieben bis acht Stunden guten Schlaf, um richtig funktionieren zu können. Wir können jedoch auch nach ein paar Nächten mit unruhigem Schlaf noch gut funktionieren. Auch wenn Sie vielleicht etwas häufiger gähnen als sonst, wird es Ihnen wahrscheinlich gut gehen.