Körperzellen brauchen Zink — Sommerernährung

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Unser Körper ist ein komplexes System, in dem ständig viele Aufgaben nebeneinander ablaufen. Damit all das reibungslos funktionieren kann, wird eine große Bandbreite verschiedener Nährstoffe benötigt. Einige dieser Nährstoffe können aber leider nicht lange gespeichert werden. Von diesen Nährstoffen braucht man eine regelmäßige Zufuhr über die tägliche Ernährung, damit die Versorgung sichergestellt bleibt. Neben Vitamin C gehört dazu auch Zink.

Wofür braucht der Körper Zink?

Zink ist bei ganz unterschiedlichen Prozessen im Körper beteiligt. Bei zu wenig Zink kann die Wundheilung gestört werden, ein Mangel kann zu entzündlichen Veränderungen der Haut führen. Auch das Immunsystem braucht Zink, um zu funktionieren, für das Gedächtnis spielt er ebenfalls eine Rolle. Daneben hat Zink noch viele weitere Aufgaben:

• Bindung von freien Radikalen, die die Zellen schädigen können
• Regulation des Blutzuckers
• Bildung der Spermien
• Sauerstoff- und Kohlendioxid-Transport durch das Blut
• Bildung von Hormonen

Eine Unterversorgung mit diesem wichtigen Nährstoff kommt in unseren Breiten nur selten vor. Manche Menschen sind jedoch anfälliger, nämlich solche, die an chronisch entzündlichen Darmerkrankungen leiden und Senioren. Auch vegetarische und vegane Ernährung kann das Risiko eines Mangels erhöhen. Im Sommer verlieren wir zudem Nährstoffe über den Schweiß. Gerade Zink kann man auch dadurch vermehrt verlieren, dass die Haut belastet wird, z.B. durch häufiges Duschen oder die Sonneneinstrahlung. Auf eine ausreichende Zink-Zufuhr sollten deswegen vor allem Sportler achten, denn wer regelmäßig trainiert, schwitzt auch mehr und duscht öfter. Zink ist darüber hinaus auch wichtig für die Muskeln, damit sich der Körper nach dem Training gut regenerieren kann.

Die Rolle, die Zink für die Körperzellen spielt, geht außerdem über das Einfangen von freien Radikalen hinaus: Nicht nur für den Schutz der Zellen, auch für ihr Wachstum wird er gebraucht.

Zink in der Sommer-Ernährung

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es in aller Regel problemlos möglich, den Zink-Bedarf über Lebensmittel zu decken. Wer im Sommer mit einem erhöhten Bedarf rechnet, kann deswegen mehr Lebensmittel auf den Speiseplan setzen, die viel Zink enthalten. Grundsätzlich ist es so, dass der Gehalt in tierischen Lebensmitteln wie Eiern und Käse höher ist als in pflanzlichen. Dazu kommt, dass Zink schlechter aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden kann, denn in Pflanzen ist auch Phytat enthalten. Dieses bindet während der Verdauung u.a. Zink und hemmt so dessen Aufnahme durch den Körper. Dies ist wiederum der Grund, warum eine rein pflanzliche Ernährung das Risiko eines Zink-Mangels erhöht. Umgekehrt hängt der Tagesbedarf an Zink auch mit der Menge an Phytat zusammen, die man täglich aufnimmt. Je mehr Phytat, desto mehr Zink muss man auch zuführen, damit im Körper am Ende genug ankommen kann.

Zu den Lebensmitteln, in denen viel Zink steckt, zählen neben Fleisch zum Beispiel:

• Austern
• Kürbiskerne
• Sojabohnen
• Paranüsse
• Haferflocken

Bei letzteren kann man mit einem simplen Trick die Verfügbarkeit des Nährstoffs erhöhen: Durch Einweichen wird die Phytinsäure reduziert.

Die Aufnahme von Zink wird außerdem verbessert, wenn man gleichzeitig Vitamin C zu sich nimmt, im Sommer bietet es sich deswegen z.B. an, zu den zinkhaltigen Lebensmitteln Obstsorten zu kombinieren.

Zink nicht überdosieren

Unter bestimmten Umständen kann eine höhere Zufuhr von Zink also sinnvoll sein. Dennoch sollte man vorsichtig damit sein, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. In diesen Präparaten werden die Nährstoffe grundsätzlich besonders hoch dosiert, gerade über eine längere Zeit hinweg kann es zu einer Überdosierung kommen, vor allem, wenn die Aufnahme durch die Ernährung tatsächlich schon reicht. Obwohl Zink ein wichtiger Nährstoff ist, kann ein Zuviel letzten Endes sogar zu Vergiftungserscheinungen führen, beispielsweise:

• Übelkeit
• Durchfall
• Bauchkrämpfe
• Kopfschmerzen
• Appetitlosigkeit

Hat man den Verdacht, zu wenig Zink zu sich zu nehmen, ist deswegen zunächst eine entsprechende Umstellung der Ernährung sinnvoll. Auch an den Hausarzt kann man sich bei Anzeichen von Mangelerscheinungen wenden. Eine zusätzliche Zufuhr über entsprechende Produkte sollte am besten nur über eine kurze Zeitspanne erfolgen, es sei denn, der Hausarzt stellt einen Mangel fest und verordnet eine längere Einnahme.